Quante proteine servono davvero al giorno? La guida completa per massa muscolare e dimagrimento

Le proteine sono uno degli argomenti più discussi nel mondo del fitness.

Chi si allena con i pesi vuole sapere quante assumerne per aumentare la massa muscolare.

Chi vuole dimagrire si chiede se una maggiore quantità possa aiutare a preservare i muscoli.

E poi ci sono le domande più comuni:

“Devo mangiare proteine a ogni pasto?”

“Quanto ne devo assumere dopo la palestra?”

“Le proteine in polvere sono necessarie?”

“Se mangio troppe proteine ingrasso?”

La risposta è che il fabbisogno proteico dipende dalla persona, dal peso corporeo, dal livello di attività fisica, dall’obiettivo e dall’alimentazione complessiva.

Non esiste quindi un numero magico valido per tutti.

A cosa servono le proteine?

Le proteine sono nutrienti fondamentali per l’organismo.

Sono costituite da aminoacidi e partecipano a numerosi processi biologici.

Nel contesto sportivo sono particolarmente importanti perché contribuiscono al mantenimento e alla costruzione della massa muscolare.

Quando ti alleni con i pesi, i muscoli vengono sottoposti a uno stimolo.

L’organismo deve poi recuperare e adattarsi a quello stimolo.

Per questo motivo alimentazione e allenamento devono lavorare insieme.

Mangiare semplicemente più proteine senza un programma di allenamento adeguato non significa automaticamente costruire più muscoli.

Quante proteine servono al giorno?

La quantità dipende dall’obiettivo.

Per una persona sedentaria il fabbisogno può essere inferiore rispetto a quello di una persona che si allena regolarmente.

Per chi pratica allenamento di forza o sport con una componente muscolare importante, un apporto proteico maggiore può essere utile.

Una fascia frequentemente utilizzata nella nutrizione sportiva per persone che si allenano è circa:

1,6-2,0 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

Non significa però che tutti debbano arrivare automaticamente alla parte alta di questo intervallo.

Il fabbisogno deve essere considerato all’interno dell’alimentazione complessiva.

Un esempio pratico

Immaginiamo una persona che pesa 80 kg e si allena regolarmente.

Utilizzando un riferimento di 1,6 g/kg:

80 × 1,6 = 128 g di proteine al giorno

Utilizzando invece 2 g/kg:

80 × 2 = 160 g di proteine al giorno

Quindi, in questo esempio, una possibile fascia sarebbe circa 128-160 grammi al giorno.

Questo non significa che 127 grammi siano insufficienti o che 161 siano automaticamente troppi.

Il numero deve essere interpretato nel contesto.

Proteine e dimagrimento

Quando si cerca di perdere grasso, le proteine possono avere un ruolo particolarmente interessante.

Durante una fase ipocalorica l’obiettivo non dovrebbe essere semplicemente vedere diminuire il numero sulla bilancia.

È importante cercare di preservare quanto più possibile la massa muscolare.

Per questo motivo una combinazione di:

deficit calorico controllato + allenamento di forza + adeguato apporto proteico

può essere molto più efficace di una dieta estremamente restrittiva.

Mangiare più proteine fa dimagrire?

Non direttamente.

Le proteine non sono un alimento “brucia-grassi”.

Per perdere grasso corporeo è necessario creare nel tempo un bilancio energetico negativo.

Tuttavia, una dieta adeguatamente proteica può contribuire alla gestione del peso perché le proteine hanno un elevato effetto termico degli alimenti e possono favorire una maggiore sazietà rispetto ad altri macronutrienti.

Questo non significa che sia necessario eliminare carboidrati o grassi.

Una dieta equilibrata deve contenere tutti i nutrienti necessari.

Proteine e massa muscolare

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, le proteine rappresentano uno dei mattoni fondamentali.

Ma anche in questo caso c’è un errore da evitare:

pensare che più proteine significhi automaticamente più muscoli.

La crescita muscolare dipende dall’interazione di diversi fattori:

• allenamento;
• apporto energetico;
• proteine;
• recupero;
• sonno;
• genetica;
• esperienza di allenamento;
• progressione dei carichi.

Aumentare enormemente le proteine mentre l’allenamento rimane inefficace non produce risultati proporzionali.

È meglio distribuire le proteine durante la giornata?

Sì, può essere una strategia utile.

Invece di concentrare quasi tutte le proteine in un unico pasto, può essere vantaggioso distribuirle tra i diversi pasti della giornata.

Per esempio:

Colazione: 25-30 g

Pranzo: 35-40 g

Spuntino: 20-25 g

Cena: 35-40 g

Non è necessario seguire esattamente questi numeri.

L’obiettivo è semplicemente evitare di assumere quasi tutte le proteine in una sola occasione.

Quante proteine bisogna mangiare a ogni pasto?

Non esiste una quantità obbligatoria.

Dipende dal fabbisogno giornaliero e dal numero di pasti.

Una persona che deve assumere 120 g di proteine potrebbe distribuirle in quattro pasti da circa 30 g.

Un’altra persona potrebbe preferire tre pasti principali e uno spuntino.

La cosa più importante è raggiungere un apporto giornaliero adeguato senza rendere l’alimentazione inutilmente complicata.

Bisogna mangiare proteine subito dopo la palestra?

Il famoso “finestra anabolica” è spesso interpretato in maniera eccessivamente rigida.

Non è necessario terminare l’ultima ripetizione e assumere immediatamente uno shaker.

L’alimentazione complessiva della giornata è molto più importante del cronometro.

Se hai mangiato un pasto contenente proteine relativamente vicino all’allenamento, non devi necessariamente assumere subito un integratore.

Se invece sono trascorse molte ore dall’ultimo pasto, uno spuntino proteico dopo l’allenamento può essere una soluzione pratica.

Le proteine in polvere sono necessarie?

No.

Questo è uno dei miti più diffusi.

Le proteine in polvere sono semplicemente un alimento o integratore pratico per aumentare l’apporto proteico.

Non hanno proprietà magiche.

Puoi raggiungere il tuo fabbisogno attraverso alimenti come:

• carne;
• pesce;
• uova;
• latticini;
• legumi;
• tofu e derivati della soia;
• altri alimenti ricchi di proteine.

Le proteine in polvere possono essere utili quando è difficile raggiungere il proprio fabbisogno attraverso la normale alimentazione o quando si cerca una soluzione pratica.

Whey, isolate o proteine vegetali?

La scelta dipende dalle esigenze individuali.

Le proteine del siero del latte, come whey e isolate, sono fonti proteiche complete e molto utilizzate nello sport.

Le proteine vegetali possono essere altrettanto utili all’interno di un’alimentazione ben organizzata, scegliendo fonti e combinazioni adeguate.

Non esiste una proteina in polvere universalmente migliore.

Bisogna considerare:

• tolleranza individuale;
• preferenze;
• dieta;
• gusto;
• digeribilità;
• composizione del prodotto;
• praticità.

Le proteine fanno ingrassare?

Le proteine, come qualsiasi altro macronutriente, forniscono energia.

Mangiare più calorie di quelle che si consumano nel tempo può portare ad aumentare il peso corporeo.

Quindi non è corretto dire che le proteine “non fanno ingrassare mai”.

La differenza è che il loro ruolo nella dieta è diverso da quello di mangiare indiscriminatamente alimenti altamente calorici.

Se l’apporto calorico complessivo è adeguato all’obiettivo, le proteine possono essere perfettamente integrate anche in una dieta finalizzata alla perdita di grasso.

Quante proteine servono se fai palestra?

Dipende dal tipo di allenamento.

Una persona che pratica regolarmente allenamento di forza può avere esigenze superiori rispetto a una persona sedentaria.

Anche il volume di allenamento e l’esperienza possono influenzare la strategia nutrizionale.

Per questo motivo non bisogna copiare automaticamente l’alimentazione di un atleta professionista.

Il fabbisogno di un atleta che si allena molte ore alla settimana può essere molto diverso da quello di una persona che va in palestra tre volte.

E se fai anche sport?

Se oltre alla palestra pratichi padel, calcio, tennis, beach volley, ciclismo o altri sport, il fabbisogno energetico complessivo può aumentare.

Questo non significa necessariamente che devi aumentare enormemente le proteine.

Bisogna considerare l’intera alimentazione e soprattutto il consumo energetico complessivo.

Per gli sport di durata o ad alta intensità, anche i carboidrati possono avere un ruolo fondamentale nel sostenere la prestazione.

Proteine e carboidrati: non sono nemici

Uno degli errori più comuni nelle diete fitness è demonizzare i carboidrati.

Le proteine servono principalmente come materiale strutturale e funzionale.

I carboidrati possono rappresentare una fonte energetica importante, soprattutto durante attività fisiche intense.

Una dieta equilibrata non dovrebbe trasformarsi in una guerra tra macronutrienti.

Il punto è trovare la combinazione adatta al proprio obiettivo.

Cosa mangiare per aumentare le proteine?

Ecco alcune fonti proteiche comuni:

Carne

• pollo;
• tacchino;
• manzo;
• vitello.

Pesce

• tonno;
• salmone;
• sgombro;
• merluzzo;
• pesce azzurro.

Uova

Sono una fonte proteica completa e possono essere inserite in numerosi pasti.

Latticini

Yogurt greco, skyr, fiocchi di latte e altri derivati possono contribuire all’apporto proteico.

Legumi

Lenticchie, ceci, fagioli e altri legumi possono essere ottime fonti vegetali.

Soia e derivati

Tofu, tempeh ed edamame possono essere utilizzati in un’alimentazione ricca di proteine.

Come aumentare le proteine senza mangiare enormi quantità

Un errore frequente è pensare che per assumere più proteine sia necessario mangiare enormi porzioni.

Puoi invece distribuire meglio le fonti proteiche durante la giornata.

Per esempio:

Colazione: yogurt ricco di proteine

Pranzo: pollo o pesce

Spuntino: yogurt proteico o altra fonte proteica

Cena: pesce, carne, uova o legumi

In questo modo diventa più semplice raggiungere il proprio obiettivo senza concentrare tutto in un unico pasto.

Proteine e anzianità

Con l’avanzare dell’età diventa particolarmente importante prestare attenzione al mantenimento della massa muscolare.

L’allenamento di forza e un’alimentazione adeguata possono rappresentare strumenti importanti per sostenere la funzione muscolare.

Anche in questo caso, però, non bisogna aumentare autonomamente l’apporto proteico in presenza di condizioni mediche particolari.

Chi deve fare attenzione?

Per la maggior parte delle persone sane, un’alimentazione adeguatamente proteica può essere inserita senza particolari problemi.

Chi presenta malattie renali, epatiche o altre condizioni mediche dovrebbe invece discutere l’apporto proteico con il proprio medico o con un professionista della nutrizione.

Questo è particolarmente importante quando si prendono in considerazione quantità elevate di proteine o di integratori.

Gli errori più comuni

Pensare che più proteine significhi più muscoli

Il corpo ha bisogno di uno stimolo allenante e di un’alimentazione complessivamente adeguata.

Concentrarle tutte a cena

Distribuirle durante la giornata può essere più pratico.

Pensare che serva per forza lo shaker

Gli alimenti normali possono tranquillamente fornire proteine sufficienti.

Eliminare completamente i carboidrati

Non è necessario per aumentare le proteine.

Copiare la dieta di un atleta

Il fabbisogno dipende dalla singola persona.

Ignorare il totale calorico

Anche la quantità complessiva di energia introdotta conta.

Un esempio di giornata ricca di proteine

Ecco un esempio puramente indicativo:

Colazione: yogurt greco + frutta + frutta secca

Pranzo: pollo + verdure + patate

Spuntino: yogurt ad alto contenuto proteico

Cena: pesce + verdure + fonte di carboidrati

L’obiettivo non è copiare questo schema, ma capire come distribuire le fonti proteiche durante la giornata.

FAQ

Quante proteine servono al giorno per aumentare la massa muscolare?

Per molte persone che praticano allenamento di forza, una quantità intorno a 1,6-2,0 g/kg al giorno rappresenta un riferimento pratico, da adattare alle caratteristiche individuali.

Quante proteine servono per dimagrire?

Durante il dimagrimento può essere utile mantenere un apporto proteico adeguato per sostenere la massa muscolare, soprattutto se si pratica allenamento di forza.

Le proteine in polvere fanno male?

Non sono automaticamente dannose. Sono semplicemente una fonte concentrata di proteine. La loro utilità dipende dalle esigenze individuali e dalla qualità complessiva dell’alimentazione.

Devo prendere proteine subito dopo la palestra?

Non è necessario rispettare un intervallo rigidissimo. Conta soprattutto l’apporto proteico complessivo della giornata.

Le proteine fanno ingrassare?

Possono contribuire all’aumento di peso se portano l’apporto calorico complessivo sopra il fabbisogno. Nessun macronutriente va però valutato isolatamente.

Posso assumere tutte le proteine in un unico pasto?

È generalmente più pratico distribuirle durante la giornata, invece di concentrare l’intero fabbisogno in una sola occasione.

Chi ha problemi renali può mangiare molte proteine?

In presenza di malattie renali è importante non aumentare autonomamente l’apporto proteico e confrontarsi con il proprio medico o professionista sanitario.

Conclusioni

Le proteine sono fondamentali, ma non devono diventare un’ossessione.

Non serve mangiare quantità enormi di pollo, bere diversi shaker al giorno o eliminare completamente gli altri macronutrienti.

La strategia migliore consiste nel determinare un apporto adeguato alle proprie esigenze e distribuirlo all’interno di un’alimentazione equilibrata.

Per chi si allena regolarmente, un riferimento intorno a 1,6-2,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno può essere un punto di partenza utile, da personalizzare in base a obiettivi, attività e situazione individuale.

E soprattutto ricordati:

le proteine aiutano a costruire il risultato, ma sono allenamento, alimentazione, recupero e costanza a costruirlo davvero.