Quanto allenamento serve davvero per stare bene? La quantità minima secondo la scienza

Quante volte alla settimana bisogna allenarsi per ottenere benefici reali sulla salute?

È una domanda molto più comune di quanto si possa pensare. C’è chi crede che servano ore di palestra, chi pensa che una passeggiata occasionale sia sufficiente e chi, al contrario, rinuncia completamente perché non riesce a trovare il tempo per allenarsi ogni giorno.

La realtà è meno complicata.

Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità indicano per gli adulti almeno 150 minuti di attività fisica aerobica a intensità moderata alla settimana, oppure 75 minuti di attività vigorosa, o una combinazione equivalente. Per ottenere ulteriori benefici, il volume può arrivare fino a 300 minuti settimanali di attività moderata. A questo si aggiungono esercizi di rafforzamento muscolare almeno 2 giorni alla settimana.

Ma c’è un aspetto ancora più importante: non esiste una soglia oltre la quale soltanto allora l’attività fisica diventa utile.

Anche chi oggi si muove poco può ottenere benefici semplicemente iniziando a fare qualcosa in più.

QUANTO BISOGNA ALLENARSI OGNI SETTIMANA?

Per un adulto, il riferimento più semplice da ricordare è questo:

150-300 minuti di attività moderata alla settimana

oppure

75-150 minuti di attività intensa alla settimana

oppure una combinazione equivalente delle due.

In pratica, 150 minuti possono sembrare molti se considerati tutti insieme, ma distribuiti nell’arco della settimana diventano circa 30 minuti per 5 giorni.

E non è necessario che l’attività sia necessariamente svolta in palestra.

Camminare a passo sostenuto, andare in bicicletta, nuotare, correre, praticare uno sport o svolgere altre attività che aumentano il consumo energetico possono contribuire al totale settimanale. L’OMS considera attività fisica anche il movimento legato agli spostamenti, al lavoro, alle attività domestiche e al tempo libero.

Il punto fondamentale è quindi muoversi con regolarità.

150 MINUTI SONO UN OBIETTIVO MINIMO O MASSIMO?

Sono soprattutto un riferimento di salute pubblica, non un limite massimo.

L’OMS indica 150-300 minuti settimanali di attività moderata per ottenere benefici sostanziali. Chi desidera ulteriori benefici può aumentare gradualmente il volume fino a superare i 300 minuti di attività moderata, purché l’attività sia compatibile con le proprie condizioni e capacità.

Questo però non significa che più allenamento sia sempre automaticamente migliore.

Il corpo deve recuperare e l’allenamento deve essere proporzionato all’età, al livello di preparazione, agli obiettivi e alle eventuali condizioni di salute.

Per una persona sedentaria, passare da quasi zero attività a 150 minuti settimanali può rappresentare un cambiamento enorme.

Per uno sportivo allenato, invece, 150 minuti possono essere soltanto una parte della propria settimana di attività.

LA FORZA È IMPORTANTE QUANTO IL CARDIO

Quando si parla di attività fisica, spesso si pensa immediatamente a corsa, camminata, bicicletta o tapis roulant.

Ma c’è un’altra componente fondamentale: l’allenamento di forza.

Le raccomandazioni dell’OMS prevedono per gli adulti esercizi di rafforzamento dei principali gruppi muscolari almeno 2 giorni alla settimana.

Questo significa che una settimana ideale per la salute non dovrebbe essere costruita soltanto intorno al cardio.

Pesi, macchine, esercizi a corpo libero, elastici e altre forme di allenamento contro resistenza possono contribuire a mantenere e sviluppare la capacità muscolare.

Per questo motivo, una persona che cammina molto ma non svolge mai esercizi di forza non sta necessariamente coprendo tutte le componenti dell’attività fisica.

UN ESEMPIO SEMPLICE DI SETTIMANA

Non serve necessariamente costruire una routine complicata.

Un esempio potrebbe essere:

Lunedì: 30 minuti di camminata veloce + allenamento di forza

Martedì: 30 minuti di attività aerobica

Mercoledì: riposo attivo o passeggiata

Giovedì: 30 minuti di attività aerobica + allenamento di forza

Venerdì: 30 minuti di camminata veloce

Weekend: sport, bicicletta, escursione, nuoto oppure un’altra attività piacevole

Non è una scheda universale e non deve essere interpretata come prescrizione individuale. È semplicemente un esempio di come distribuire il movimento durante la settimana.

L’obiettivo è rendere l’attività sostenibile nel lungo periodo.

E SE HO POCHISSIMO TEMPO?

È probabilmente la domanda più importante.

La risposta è che anche poco movimento è meglio di niente.

Le linee guida dell’OMS sottolineano proprio questo principio: chi non raggiunge attualmente i livelli raccomandati dovrebbe iniziare con quantità più piccole e aumentare gradualmente frequenza, durata e intensità.

Non bisogna quindi pensare:

“Se non posso allenarmi per un’ora, tanto vale non fare nulla.”

Una camminata di 15-20 minuti può essere un modo concreto per aumentare il livello di attività quotidiana.

Anche utilizzare le scale, camminare durante una pausa, andare a piedi quando possibile o interrompere periodicamente le lunghe ore trascorse seduti può contribuire a ridurre la sedentarietà.

La ricerca più recente continua inoltre a evidenziare che il rapporto tra attività fisica e salute non è semplicemente “allenamento sì o no”: i benefici possono essere osservati anche a livelli relativamente bassi di attività, mentre una maggiore quantità di movimento è generalmente associata a ulteriori benefici.

QUANTO DEVE ESSERE INTENSA L’ATTIVITÀ?

Non conta soltanto la durata.

Conta anche l’intensità.

Durante un’attività moderata, il respiro e il battito aumentano, ma generalmente è ancora possibile parlare.

Durante un’attività vigorosa, invece, la respirazione diventa decisamente più impegnativa e mantenere una conversazione risulta più difficile.

La stessa attività può inoltre avere un’intensità diversa da persona a persona.

Una camminata veloce può essere un’attività moderata per una persona allenata e risultare molto più impegnativa per una persona sedentaria.

Per questo motivo non è sempre utile confrontare semplicemente i minuti di allenamento tra persone diverse.

CAMMINARE È SUFFICIENTE?

Camminare è una delle forme più semplici di attività fisica e può essere un ottimo punto di partenza.

Ma “camminare” non significa necessariamente coprire tutte le esigenze dell’organismo.

Una routine completa può comprendere:

• attività aerobica;
• esercizi di forza;
• movimento quotidiano;
• attività che migliorano equilibrio e coordinazione, soprattutto con l’avanzare dell’età;
• riduzione del tempo trascorso completamente sedentari.

L’OMS sottolinea infatti che l’attività fisica può assumere forme molto diverse e che anche il semplice aumento del movimento quotidiano può contribuire ai benefici per la salute.

E I 10.000 PASSI?

Dopo aver parlato di minuti di attività fisica, è inevitabile tornare al tema dei passi.

I 10.000 passi possono essere un obiettivo pratico e motivante, ma non rappresentano una prescrizione universale che ogni persona deve necessariamente raggiungere.

Il numero di passi non misura perfettamente tutte le forme di attività fisica.

Una persona può fare relativamente pochi passi ma praticare nuoto, ciclismo o allenamento con i pesi.

Al contrario, qualcuno può raggiungere un elevato numero di passi durante una giornata lavorativa senza svolgere una vera attività strutturata.

Il contapassi è quindi uno strumento utile per aumentare la consapevolezza del proprio livello di movimento, ma non dovrebbe diventare l’unico parametro con cui giudicare la propria attività fisica.

STARE TROPPO SEDUTI È UN PROBLEMA?

Sì.

L’attività fisica e la sedentarietà sono due aspetti collegati ma non perfettamente sovrapponibili.

Fare attività fisica per 30 minuti non significa automaticamente che le altre 23 ore e mezza della giornata possano essere trascorse completamente immobili.

Le linee guida dell’OMS raccomandano di limitare il tempo sedentario e sottolineano che sostituire parte del tempo trascorso seduti con attività fisica, anche leggera, può essere vantaggioso.

Per chi lavora molte ore davanti a un computer, ad esempio, può essere utile alzarsi regolarmente, fare qualche passo, muoversi durante le pause e cercare di inserire più movimento nella giornata.

QUALI BENEFICI PUÒ DARE L’ATTIVITÀ FISICA?

L’attività fisica regolare è associata a numerosi benefici.

Secondo l’OMS, negli adulti è associata a un miglioramento di diversi esiti di salute, tra cui la mortalità generale, la salute cardiovascolare, la pressione arteriosa, il rischio di diabete di tipo 2 e alcuni tumori. Sono inoltre documentati benefici sulla salute mentale, sulle funzioni cognitive e sul sonno.

Questo non significa che l’esercizio possa prevenire o curare ogni malattia.

Significa che, a livello di popolazione, una maggiore attività fisica è associata a numerosi esiti favorevoli e rappresenta uno dei comportamenti importanti per mantenere uno stile di vita attivo.

NON SERVE ALLENARSI TUTTI I GIORNI

Un altro equivoco molto comune è pensare che per ottenere risultati sia necessario allenarsi sette giorni su sette.

Non è così.

La quantità di attività può essere distribuita durante la settimana.

Per alcune persone può essere più semplice fare 30 minuti per cinque giorni. Per altre può essere più pratico praticare sport in alcuni giorni e camminare negli altri.

La soluzione migliore è quella che permette di mantenere una buona continuità senza trasformare l’attività fisica in un impegno impossibile da sostenere.

COME INIZIARE SE SI È SEDENTARI

Chi parte da un livello molto basso non dovrebbe necessariamente cercare di raggiungere immediatamente l’obiettivo dei 150 minuti.

Un approccio progressivo può essere più realistico:

1. Aumenta il movimento quotidiano.
Inserisci più camminate e interrompi le ore consecutive trascorse seduto.

2. Scegli un’attività che ti piace.
Camminare, andare in bicicletta, nuotare, ballare o praticare uno sport sono tutte possibilità.

3. Aumenta gradualmente la durata.
Quando il corpo si abitua, puoi aggiungere qualche minuto.

4. Inserisci la forza.
Due sessioni settimanali possono essere un riferimento utile per iniziare.

5. Non inseguire la perfezione.
Una settimana meno attiva non annulla i progressi ottenuti.

L’obiettivo non è fare tutto perfettamente, ma costruire un comportamento che possa essere mantenuto per mesi e anni.

ALLENAMENTO E SALUTE: LA REGOLA PIÙ SEMPLICE

Se dovessimo riassumere tutto in poche parole, il messaggio della ricerca è sorprendentemente semplice:

muoversi è meglio che non muoversi.

E, per un adulto che vuole raggiungere le raccomandazioni generali, il riferimento è:

🏃 150-300 minuti di attività moderata a settimana

oppure

🔥 75-150 minuti di attività vigorosa

più

💪 allenamento di forza almeno 2 giorni alla settimana.

Non è necessario trasformare la propria vita in una continua sessione di allenamento.

È molto più importante trovare un equilibrio tra attività aerobica, forza, movimento quotidiano e recupero.

CONCLUSIONE

Quanto allenamento serve davvero per stare bene?

Non esiste un numero magico valido allo stesso modo per tutti.

Per gli adulti, le raccomandazioni internazionali indicano 150-300 minuti di attività moderata alla settimana, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, accompagnati da esercizi di forza almeno due volte alla settimana.

Ma il messaggio più importante è un altro: non bisogna aspettare di poter fare tanto per iniziare a fare qualcosa.

Se oggi ci si muove poco, anche un aumento modesto dell’attività può rappresentare un cambiamento positivo.

Camminare di più, stare meno seduti, praticare uno sport, andare in bicicletta, nuotare o dedicare qualche sessione alla forza sono tutti modi per costruire una vita più attiva.

La vera sfida non è raggiungere un numero perfetto.

È trovare un livello di movimento che si possa mantenere nel tempo.

FAQ – Quanto allenamento serve per stare bene?

Quanti minuti di attività fisica bisogna fare alla settimana?
Per gli adulti l’OMS raccomanda almeno 150 minuti di attività aerobica moderata alla settimana, oppure 75 minuti di attività vigorosa, con la possibilità di arrivare a 300 minuti di attività moderata per ottenere ulteriori benefici.

Quante volte alla settimana bisogna fare pesi?
Le raccomandazioni indicano attività di rafforzamento muscolare che coinvolgano i principali gruppi muscolari almeno 2 giorni alla settimana.

Bastano 30 minuti di attività al giorno?
Trenta minuti per cinque giorni equivalgono a 150 minuti settimanali e possono quindi permettere di raggiungere il livello minimo raccomandato di attività moderata, se l’intensità è adeguata.

Camminare è considerato attività fisica?
Sì. Camminare, soprattutto a un’intensità sufficiente, è una forma di attività fisica e può contribuire al raggiungimento del volume settimanale raccomandato.

È meglio fare poco esercizio o niente?
Fare un po’ di attività è preferibile alla completa inattività. L’OMS raccomanda alle persone che non raggiungono gli obiettivi di iniziare con quantità più piccole e aumentare gradualmente.

Bisogna allenarsi tutti i giorni?
No. Le raccomandazioni sono espresse principalmente in termini di quantità complessiva di attività durante la settimana. La distribuzione può essere adattata alle proprie esigenze.

I 10.000 passi sostituiscono l’allenamento?
Non necessariamente. I passi rappresentano soprattutto una misura del movimento e non sostituiscono automaticamente attività come l’allenamento di forza, il nuoto o il ciclismo.

E se ho una malattia o una limitazione fisica?
Le quantità di attività devono essere adattate alle proprie condizioni e capacità. In presenza di patologie, sintomi o limitazioni importanti è opportuno confrontarsi con il proprio medico o con un professionista sanitario prima di modificare significativamente il livello di attività fisica.