Per anni abbiamo sentito ripetere la stessa regola: bisogna fare 10.000 passi al giorno.

È diventato quasi un obiettivo universale. Lo troviamo sugli smartwatch, nelle applicazioni per smartphone e nei contapassi: 10.000 passi vengono spesso considerati il traguardo ideale per mantenersi in forma.

Ma c’è un problema.

10.000 passi non sono una soglia magica.

La ricerca scientifica più recente suggerisce infatti che anche un numero inferiore di passi quotidiani può essere associato a importanti benefici per la salute.

Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata nel 2025, che ha analizzato 57 studi provenienti da 35 coorti, ha individuato proprio nella fascia di circa 5.000-7.000 passi al giorno un punto particolarmente interessante per diversi risultati di salute.

Questo non significa che fare 10.000 passi sia inutile.

Significa semplicemente che non dobbiamo pensare che 9.000 passi siano pochi e 10.000 siano improvvisamente perfetti.

La cosa sorprendente è che il numero 10.000 non nasce come una vera e propria raccomandazione sanitaria universale.

Nel corso degli anni è diventato un riferimento molto popolare, fino a trasformarsi nell’obiettivo quotidiano che milioni di persone cercano di raggiungere.

La ricerca, però, non indica una soglia unica valida per tutti.

Il movimento deve essere adattato alla persona, alla sua età, alla condizione fisica e al livello di attività abituale.

Secondo la meta-analisi pubblicata nel 2025, rispetto a circa 2.000 passi al giorno, arrivare a 7.000 passi quotidiani era associato a un rischio più basso per diversi esiti di salute.

Tra i risultati analizzati, 7.000 passi al giorno erano associati a una riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause, di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e sintomi depressivi.

È importante però leggere correttamente questi dati.

Si tratta principalmente di associazioni osservate negli studi e non significa che raggiungere esattamente 7.000 passi garantisca automaticamente una determinata riduzione del rischio per ogni singola persona.

La salute è influenzata da moltissimi fattori.

Sì, e questo è uno dei messaggi più importanti.

Se una persona passa improvvisamente da pochissima attività a una quantità maggiore di movimento quotidiano, anche un incremento relativamente piccolo può essere un passo nella direzione giusta.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità sottolinea infatti che fare una certa quantità di attività fisica è meglio che non farne affatto e raccomanda agli adulti almeno 150-300 minuti di attività aerobica moderata alla settimana, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa.

Questo significa che non dobbiamo trasformare il contapassi in un esame da superare ogni giorno.

Per alcune persone raggiungere 10.000 passi quotidiani può essere semplice.

Per altre può essere molto più difficile.

Chi lavora seduto, utilizza l’automobile per gli spostamenti o trascorre gran parte della giornata in casa potrebbe trovarsi a dover aggiungere parecchio movimento per raggiungere quella cifra.

Un obiettivo di 7.000 passi può quindi risultare più realistico per molte persone.

E soprattutto può essere raggiunto gradualmente.

Questo è un altro aspetto che spesso viene dimenticato.

Due persone possono fare lo stesso numero di passi ma avere livelli di attività completamente differenti.

Camminare lentamente per brevi spostamenti non è esattamente la stessa cosa di effettuare una camminata sostenuta.

Per questo motivo è importante considerare anche intensità, durata e frequenza dell’attività fisica.

Le linee guida dell’OMS non indicano infatti un determinato numero di passi come unico obiettivo, ma ragionano soprattutto in termini di minuti di attività fisica e intensità.

Aumentare il movimento quotidiano è associato a diversi benefici cardiovascolari.

La revisione del 2025 ha rilevato che l’aumento dei passi era associato a una riduzione del rischio di eventi cardiovascolari e mortalità cardiovascolare, anche se la forza dell’evidenza variava a seconda dell’esito considerato.

Questo è uno dei motivi per cui camminare può essere una delle forme più semplici per aumentare il livello di attività quotidiana.

Non serve necessariamente iniziare con allenamenti estremamente impegnativi.

Il movimento non riguarda soltanto il corpo.

La ricerca ha osservato anche un’associazione tra un numero maggiore di passi e una minore presenza di sintomi depressivi.

Una meta-analisi pubblicata su JAMA Network Open ha analizzato 33 studi con oltre 96.000 adulti e ha trovato che livelli maggiori di passi quotidiani erano associati a meno sintomi depressivi.

Anche in questo caso non bisogna interpretare il risultato come una cura.

L’attività fisica è però uno degli elementi che possono contribuire al benessere generale.

Non è necessario dedicare ogni giorno un’ora intera a una camminata.

Possiamo distribuire il movimento durante la giornata.

Alcuni esempi:

Il vantaggio è che il movimento può essere distribuito nell’arco della giornata.

Se oggi fai 2.000 o 3.000 passi al giorno, cercare improvvisamente di arrivare a 10.000 potrebbe essere un obiettivo difficile da mantenere.

È molto più utile aumentare gradualmente.

Per esempio, si può iniziare cercando di aggiungere qualche centinaio di passi alla propria media abituale e poi aumentare progressivamente.

L’OMS raccomanda proprio alle persone inattive di iniziare con piccole quantità di attività fisica e aumentare gradualmente frequenza, durata e intensità.

Fare più di 10.000 passi non significa automaticamente che si stia facendo qualcosa di sbagliato.

Per una persona abituata a camminare molto, 10.000, 12.000 o più passi possono essere perfettamente compatibili con il proprio livello di attività.

La meta-analisi del 2025 sottolinea infatti che 10.000 passi possono continuare a essere un obiettivo valido per le persone più attive, mentre 7.000 può rappresentare un traguardo più realistico per altre persone.

Il punto non è quindi scegliere tra 7.000 e 10.000.

Il punto è evitare di pensare che esista una soglia magica.

Smartwatch e smartphone possono essere molto utili per capire quanto ci muoviamo durante la giornata.

Ma il numero sullo schermo non dovrebbe diventare una fonte di stress.

Un giorno potremmo fare 8.000 passi.

Un altro 6.000.

Un altro ancora 11.000.

Quello che conta maggiormente è il livello di attività complessivo nel tempo.

La domanda più utile potrebbe essere un’altra:

“Oggi mi sono mosso più di quanto mi sarei mosso rimanendo completamente sedentario?”

Se la risposta è sì, abbiamo già fatto qualcosa di positivo.

La ricerca scientifica continua a mostrare che aumentare il movimento quotidiano è associato a numerosi benefici.

E non è necessario trasformare ogni giornata in una gara.

I 10.000 passi sono diventati uno dei numeri più famosi nel mondo del fitness.

Ma non rappresentano una soglia magica che separa una giornata attiva da una giornata sedentaria.

Le evidenze più recenti suggeriscono che anche intorno ai 7.000 passi al giorno possono essere osservati benefici importanti per diversi aspetti della salute, mentre le raccomandazioni dell’OMS invitano soprattutto a raggiungere una quantità adeguata di attività fisica durante la settimana.

Per chi oggi si muove poco, quindi, non è necessario inseguire immediatamente i 10.000 passi.

Iniziare a camminare di più è già un ottimo punto di partenza.

E forse è proprio questo il messaggio più importante: non serve raggiungere un numero perfetto.

Serve muoversi un po’ di più, con regolarità e in modo sostenibile.

No. Non esiste una soglia universale di 10.000 passi valida per tutti. La ricerca più recente suggerisce benefici importanti anche con un numero inferiore di passi.

7.000 passi possono rappresentare un obiettivo realistico e associato a benefici importanti per la salute, ma il numero ideale dipende dalle caratteristiche e dal livello di attività della singola persona.

Sì. L’attività fisica regolare è associata a benefici cardiovascolari, metabolici, mentali e cognitivi. L’OMS raccomanda agli adulti almeno 150-300 minuti di attività aerobica moderata alla settimana.

Non necessariamente. Il movimento può essere distribuito durante la giornata. L’importante è aumentare progressivamente il livello complessivo di attività.

Per le persone abituate a livelli elevati di attività, anche più di 10.000 passi possono essere un obiettivo valido. Non esiste però la necessità di raggiungere quella cifra per ottenere benefici dall’attività fisica.

Puoi camminare durante le telefonate, usare le scale, fare brevi passeggiate, aumentare gli spostamenti a piedi e inserire piccole pause attive durante la giornata.