Proteine: quante ne servono davvero? Il numero giusto per muscoli, allenamento e salute

Le proteine sono diventate uno degli argomenti più discussi nel mondo del fitness.

Barrette proteiche, yogurt ad alto contenuto proteico, frullati, proteine in polvere e alimenti “high protein” sono ormai presenti praticamente ovunque.

Ma una domanda rimane fondamentale:

quante proteine servono davvero ogni giorno?

La risposta non è uguale per tutti.

La quantità necessaria dipende dal peso corporeo, dall’età, dal livello di attività fisica, dall’allenamento, dagli obiettivi e dal quadro generale dell’alimentazione.

Per un adulto della popolazione generale, il riferimento europeo dell’EFSA è di circa 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Per chi pratica regolarmente allenamento contro resistenza, invece, la ricerca scientifica ha studiato quantità superiori, soprattutto in relazione al mantenimento e allo sviluppo della massa muscolare.

E questo porta a una conclusione importante:

mangiare più proteine non significa automaticamente costruire più muscoli.

QUANTE PROTEINE SERVONO A UNA PERSONA ADULTA?

Per la popolazione adulta generale, l’EFSA indica un’assunzione di riferimento di 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

Per esempio, una persona di 70 kg avrebbe come riferimento circa:

70 × 0,83 = 58 grammi di proteine al giorno.

Questa quantità non rappresenta necessariamente l’obiettivo di un atleta o di una persona che svolge allenamento di forza.

È un riferimento nutrizionale per la popolazione generale e va distinto dalle quantità utilizzate negli studi sulla nutrizione sportiva.

Questa distinzione è fondamentale perché spesso si confrontano numeri completamente diversi senza considerare a chi siano riferiti.

CHI SI ALLENA CON I PESI HA BISOGNO DI PIÙ PROTEINE?

In molti casi sì.

L’allenamento di forza rappresenta uno stimolo importante per il muscolo e la disponibilità di aminoacidi derivanti dalle proteine alimentari contribuisce ai processi di sintesi proteica muscolare.

Una grande meta-analisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, che ha analizzato 49 studi e 1.863 partecipanti, ha osservato che l’integrazione proteica durante programmi di allenamento contro resistenza può aumentare i guadagni di massa magra e forza.

L’analisi ha inoltre trovato che, aumentando l’apporto proteico totale, i benefici sulla massa magra tendevano a stabilizzarsi intorno a 1,6 g/kg di peso corporeo al giorno.

Questo non significa che 1,6 g/kg sia una soglia magica valida per chiunque.

Significa che, negli studi analizzati, oltre quella quantità non sono emersi ulteriori aumenti medi della massa magra attribuibili all’aumento dell’apporto proteico.

1,6 GRAMMI PER KG: È IL NUMERO PERFETTO?

No.

È probabilmente uno dei numeri più interessanti da conoscere, ma non dovrebbe essere trasformato in una regola assoluta.

Una persona che si allena con i pesi potrebbe avere esigenze diverse rispetto a una persona sedentaria.

Anche l’obiettivo cambia le necessità.

Per esempio, mantenere la massa muscolare durante una fase di dimagrimento può richiedere un’attenzione particolare all’apporto proteico e all’allenamento di forza.

Inoltre, contano anche l’apporto calorico complessivo, la qualità dell’allenamento, il recupero e la distribuzione dei pasti.

Le proteine sono importanti, ma non funzionano da sole.

FACCIAMO UN ESEMPIO

Immaginiamo una persona di 80 kg che pratica regolarmente allenamento con i pesi.

Un apporto di 1,6 g/kg corrisponderebbe a:

80 × 1,6 = 128 grammi di proteine al giorno.

Non significa che quella persona debba necessariamente mangiare esattamente 128 grammi ogni giorno.

È un esempio matematico per capire quanto cambia il quantitativo quando si passa dal riferimento della popolazione generale alle quantità comunemente studiate nell’ambito dell’allenamento di forza.

SERVONO LE PROTEINE IN POLVERE?

Questa è probabilmente una delle domande più frequenti.

La risposta è semplice:

no, le proteine in polvere non sono obbligatorie.

Le proteine possono arrivare normalmente dagli alimenti:

• carne;
• pesce;
• uova;
• latte e derivati;
• legumi;
• soia e derivati;
• frutta secca e semi;
• altri alimenti contenenti proteine.

Le proteine in polvere possono essere semplicemente uno strumento pratico per raggiungere il proprio fabbisogno quando attraverso la normale alimentazione risulta difficile arrivare alla quantità desiderata.

Un frullato proteico non ha quindi proprietà “magiche”.

Se l’alimentazione fornisce già una quantità adeguata di proteine, aggiungerne altre non significa automaticamente ottenere più muscoli.

PROTEINE IN POLVERE: WHEY, CASEINE E PROTEINE VEGETALI

Sul mercato esistono moltissimi tipi di proteine.

Le whey sono proteine derivate dal latte e hanno un elevato contenuto di aminoacidi essenziali.

Le caseine sono anch’esse proteine del latte, ma vengono digerite più lentamente.

Esistono poi numerose alternative vegetali, come quelle derivate da pisello, soia, riso o miscele di diverse fonti vegetali.

La scelta dipende da diversi fattori:

tolleranza individuale, preferenze alimentari, digeribilità, eventuali allergie o intolleranze, dieta complessiva e praticità.

Non è quindi corretto pensare che esista una singola proteina “migliore” per tutti.

QUANDO BISOGNA PRENDERE LE PROTEINE?

Un’altra convinzione molto diffusa è che bisogna assumere necessariamente le proteine entro pochi minuti dalla fine dell’allenamento.

La realtà è più sfumata.

La quantità totale assunta nell’arco della giornata è un elemento fondamentale.

La ricerca sul timing suggerisce che l’assunzione di proteine in relazione all’allenamento può avere un ruolo, ma il contesto complessivo della dieta rimane molto importante.

In altre parole:

non serve correre verso lo shaker appena finita l’ultima serie.

Se hai consumato un pasto contenente proteine prima dell’allenamento, la situazione è diversa rispetto a chi si allena dopo molte ore senza mangiare.

Per questo motivo è più utile ragionare sull’intera giornata piuttosto che su una finestra di pochi minuti.

MEGLIO DISTRIBUIRE LE PROTEINE DURANTE LA GIORNATA?

Può essere una strategia utile.

Invece di concentrare quasi tutte le proteine in un unico pasto, distribuirle tra colazione, pranzo, cena ed eventualmente gli spuntini permette di inserirle più facilmente nell’alimentazione quotidiana.

Per chi si allena, una distribuzione regolare dei pasti proteici può inoltre facilitare il raggiungimento del quantitativo giornaliero.

Non è però necessario trasformare la dieta in un complicato programma matematico.

La priorità rimane raggiungere un apporto adeguato nell’arco della giornata.

MANGIARE PIÙ PROTEINE FA DIMAGRIRE?

Non direttamente.

Le proteine hanno caratteristiche nutrizionali che possono essere utili all’interno di una dieta finalizzata al controllo del peso, ma non sono un alimento dimagrante.

Per perdere grasso corporeo è necessario considerare soprattutto il bilancio energetico complessivo.

Un’alimentazione ricca di proteine può però essere inserita in un programma alimentare ipocalorico e, insieme all’allenamento di forza, può contribuire a preservare la massa muscolare durante il dimagrimento.

La parola chiave è quindi contesto.

Aggiungere semplicemente proteine a una dieta già molto calorica non produce automaticamente perdita di peso.

E MANGIARE TANTISSIME PROTEINE FA CRESCERE PIÙ MUSCOLI?

Non necessariamente.

È uno dei principali equivoci del mondo fitness.

Se una persona passa da un apporto insufficiente a uno adeguato, aumentare le proteine può favorire gli adattamenti all’allenamento.

Ma oltre una certa quantità, aumentare ulteriormente l’apporto non significa continuare ad aumentare la massa muscolare nella stessa proporzione.

L’allenamento rappresenta lo stimolo fondamentale.

Le proteine forniscono i materiali necessari, ma senza un adeguato stimolo allenante non basta semplicemente mangiare di più.

PROTEINE E ALLENAMENTO: LA COMBINAZIONE CONTA

La crescita muscolare dipende da diversi fattori:

💪 allenamento di forza adeguato

🥩 apporto proteico sufficiente

🍝 energia e alimentazione complessiva adeguate

😴 recupero e sonno

📈 progressione nel tempo

La nutrizione non può essere separata completamente dall’allenamento.

Una persona che aumenta le proteine ma non segue un programma di allenamento adeguato non dovrebbe aspettarsi gli stessi risultati di chi combina un’alimentazione appropriata con un allenamento progressivo.

QUANDO PUÒ SERVIRE PARTICOLARE ATTENZIONE?

Il fabbisogno proteico non dovrebbe essere considerato soltanto in funzione della palestra.

Età, stato nutrizionale, livello di attività, perdita di peso, gravidanza, condizioni cliniche e alcune patologie possono modificare le necessità individuali.

In presenza di malattie renali o altre condizioni mediche, non è opportuno aumentare autonomamente le proteine sulla base di un calcolo trovato online.

In questi casi il quantitativo deve essere valutato con il medico o con un professionista della nutrizione.

QUANTO CONTA LA QUALITÀ DELLA DIETA?

Molto.

Concentrarsi esclusivamente sui grammi di proteine rischia di far dimenticare tutto il resto.

Una dieta equilibrata dovrebbe fornire anche:

🥦 verdura e frutta

🌾 fonti di carboidrati adeguate

🥑 grassi di qualità

💧 acqua

🧂 micronutrienti e minerali

Le proteine rappresentano una parte dell’alimentazione, non l’intera alimentazione.

Una dieta composta quasi esclusivamente da alimenti “high protein” non è automaticamente una dieta sana.

IL MITO DEL “DEVO PRENDERE LO SHAKER”

Lo shaker è diventato quasi il simbolo della palestra.

Ma non è indispensabile.

Se una persona raggiunge il proprio fabbisogno attraverso gli alimenti, non esiste una necessità fisiologica di aggiungere una polvere proteica.

Il vantaggio principale delle proteine in polvere è spesso la comodità.

Uno shaker può essere facile da trasportare, veloce da preparare e utile quando non è possibile consumare un pasto completo.

È quindi più corretto considerarlo un alimento o integratore pratico, non un prodotto indispensabile per chi si allena.

QUANTE PROTEINE SERVONO QUINDI?

Possiamo riassumere così:

Popolazione adulta generale: circa 0,83 g/kg al giorno come riferimento EFSA.

Allenamento con i pesi: la ricerca indica che quantità superiori possono favorire gli adattamenti muscolari, con un punto di stabilizzazione medio osservato intorno a 1,6 g/kg al giorno in una grande meta-analisi.

Oltre questi livelli: non significa automaticamente ottenere più muscoli.

La quantità ideale deve essere contestualizzata rispetto a peso, obiettivi, allenamento, alimentazione, età e condizioni individuali.

CONCLUSIONE

Le proteine sono fondamentali, ma nel mondo del fitness vengono spesso trasformate in qualcosa di molto più complicato di quanto siano realmente.

Non è necessario mangiare proteine a ogni ora, bere continuamente shaker o scegliere esclusivamente prodotti “high protein”.

Per la popolazione generale esiste un riferimento nutrizionale preciso, mentre chi pratica allenamento di forza può avere esigenze superiori.

La ricerca suggerisce inoltre che, per molti adulti che praticano allenamento contro resistenza, aumentare le proteine fino a circa 1,6 g/kg al giorno può essere utile per ottimizzare gli adattamenti muscolari, mentre aumentare ulteriormente non garantisce automaticamente ulteriori risultati.

La vera strategia vincente rimane molto meno spettacolare:

allenarsi bene, mangiare in modo equilibrato, assumere abbastanza proteine e avere pazienza.

Perché il muscolo non cresce grazie a un singolo shaker.

Cresce attraverso la combinazione di allenamento, alimentazione e recupero, ripetuta con costanza nel tempo.

---

FAQ – PROTEINE

Quante proteine bisogna mangiare ogni giorno?

Per un adulto della popolazione generale, l’EFSA indica un riferimento di circa 0,83 g/kg di peso corporeo al giorno. Chi pratica allenamento di forza può avere esigenze superiori.

Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare?

La ricerca sull’allenamento contro resistenza indica benefici con quantità superiori al riferimento della popolazione generale. Una grande meta-analisi ha osservato una stabilizzazione dei benefici sulla massa magra intorno a 1,6 g/kg al giorno.

Le proteine in polvere sono necessarie?

No. Possono essere utili per comodità quando è difficile raggiungere il proprio fabbisogno attraverso gli alimenti, ma non sono indispensabili.

Bisogna prendere le proteine subito dopo la palestra?

Non necessariamente. Il quantitativo totale giornaliero è molto importante. Anche il contesto dei pasti prima e dopo l’allenamento va considerato.

Mangiare più proteine fa dimagrire?

No, le proteine da sole non fanno dimagrire. Possono però essere inserite in un’alimentazione finalizzata alla perdita di peso e contribuire, insieme all’allenamento, alla conservazione della massa muscolare.

Troppe proteine fanno crescere più muscoli?

Non necessariamente. Dopo aver raggiunto un apporto adeguato, aumentare ulteriormente le proteine non significa automaticamente ottenere maggiori risultati.

È meglio assumere proteine animali o vegetali?

Entrambe possono contribuire all’apporto proteico. La scelta dipende dalla dieta complessiva, dalle preferenze individuali e dalla qualità e varietà delle fonti utilizzate.

Chi ha problemi renali può aumentare le proteine?

Non dovrebbe farlo autonomamente. In presenza di malattie renali o altre condizioni mediche è importante concordare l’apporto proteico con il proprio medico o professionista sanitario.