Allenarsi con il caldo: come modificare allenamento, cardio e idratazione senza rischi

Allenarsi durante l’estate può essere completamente diverso rispetto ad allenarsi nei mesi più freschi.

A parità di esercizio, temperatura e umidità elevate possono far percepire lo sforzo come molto più intenso. Si suda maggiormente, la frequenza cardiaca può aumentare e il recupero può diventare più difficile.

Questo non significa necessariamente smettere di allenarsi.

Significa semplicemente imparare ad adattare l’allenamento alle condizioni ambientali.

Il problema più comune è cercare di mantenere a tutti i costi la stessa intensità utilizzata durante l’inverno, ignorando il fatto che il corpo sta lavorando in condizioni completamente differenti.

Perché il caldo rende l’allenamento più difficile?

Durante l’esercizio fisico il corpo produce calore.

Per mantenere la temperatura interna entro limiti adeguati, l’organismo aumenta la dispersione di calore attraverso diversi meccanismi, tra cui la sudorazione e l’aumento del flusso sanguigno verso la pelle.

Quando l’ambiente è molto caldo, questo processo diventa più impegnativo.

Se anche l’umidità è elevata, l’evaporazione del sudore può diventare meno efficace.

Il risultato può essere una maggiore sensazione di fatica anche durante un allenamento che normalmente sarebbe gestibile.

Per questo motivo, in estate la prestazione non dovrebbe essere valutata soltanto guardando il peso utilizzato o il ritmo mantenuto.

Il primo errore: allenarsi nelle ore più calde

Se hai la possibilità di scegliere l’orario, evitare le ore più calde della giornata può rendere l’allenamento molto più gestibile.

In generale, mattina presto e tardo pomeriggio o sera possono offrire condizioni più favorevoli rispetto alle ore centrali, anche se temperatura e umidità reali dipendono dal luogo e dalla giornata.

Se invece devi allenarti durante le ore più calde, è ancora più importante ridurre eventualmente l’intensità e prestare attenzione ai segnali del corpo.

Bisogna diminuire i pesi?

Non necessariamente.

Se l’ambiente è climatizzato e la temperatura è confortevole, potresti riuscire a mantenere normalmente il programma.

Se invece ti alleni in un ambiente molto caldo, può essere opportuno modificare temporaneamente il carico di lavoro.

Per esempio, puoi:

• ridurre leggermente i carichi;
• diminuire il numero di serie;
• aumentare i tempi di recupero;
• evitare di portare ogni serie al limite;
• ridurre la durata complessiva della seduta.

L’obiettivo non è perdere allenamento.

È gestire meglio la fatica.

Il cardio richiede particolare attenzione

Corsa, ciclismo, HIIT, circuiti e altre attività cardiovascolari possono diventare molto più impegnative con temperature elevate.

Se normalmente corri a un determinato ritmo, non è detto che sia necessario mantenerlo anche durante una giornata molto calda.

Può essere più intelligente utilizzare:

frequenza cardiaca + percezione dello sforzo + condizioni ambientali

come riferimento.

Se il ritmo abituale diventa improvvisamente molto più difficile, rallentare non significa essere meno allenati.

Significa adattare l’allenamento alla situazione.

Sudare di più significa bruciare più calorie?

Non necessariamente.

Questa è una delle convinzioni più diffuse.

Sudare maggiormente significa soprattutto perdere più liquidi attraverso la sudorazione.

Il peso perso immediatamente dopo un allenamento molto caldo può quindi essere in gran parte legato alla perdita di acqua, non alla perdita di grasso.

Ecco perché pesarsi subito dopo un allenamento estivo può essere fuorviante.

Un calo di peso di qualche centinaio di grammi o anche maggiore dopo una sessione molto sudata non significa automaticamente aver bruciato quella quantità di grasso.

Idratazione: quanto bisogna bere?

Non esiste una quantità identica per tutti.

Il fabbisogno dipende da:

• temperatura;
• umidità;
• durata dell’allenamento;
• intensità;
• peso corporeo;
• quantità di sudore prodotta;
• alimentazione;
• condizioni individuali.

La strategia migliore è evitare sia di arrivare all’allenamento già disidratati sia di bere in modo eccessivo e incontrollato.

Durante attività prolungate o particolarmente sudorose, soprattutto in condizioni di caldo intenso, può essere necessario prestare attenzione anche agli elettroliti.

E il sale perso con il sudore?

Il sudore contiene elettroliti, tra cui sodio.

La quantità persa varia notevolmente da persona a persona.

Alcune persone producono un sudore relativamente ricco di sodio, mentre altre ne perdono quantità inferiori.

Per allenamenti brevi e normali, spesso è sufficiente una normale alimentazione e una corretta idratazione.

La situazione cambia quando l’attività è molto lunga, intensa e svolta in condizioni di forte caldo.

In questi casi la strategia di idratazione e reintegro degli elettroliti dovrebbe essere valutata in base alla durata dell’attività e alla quantità di sudore persa.

Bere tantissima acqua è sempre meglio?

No.

Anche l’eccesso può essere problematico.

Bere quantità enormi di acqua in poco tempo, soprattutto durante attività prolungate, può contribuire a diluire eccessivamente il sodio nel sangue.

Per questo motivo l’obiettivo non dovrebbe essere semplicemente:

“Devo bere più acqua possibile.”

Ma piuttosto:

“Devo gestire correttamente liquidi ed elettroliti in base alle condizioni e alla durata dell’attività.”

Come capire se stai perdendo troppi liquidi

Alcuni segnali possono indicare che il corpo sta facendo fatica a gestire il caldo e la perdita di liquidi:

• sete intensa;
• bocca molto secca;
• debolezza;
• mal di testa;
• capogiri;
• crampi;
• riduzione evidente della performance;
• urine molto scure o ridotte.

Questi segnali non devono essere ignorati.

Se i sintomi sono importanti o peggiorano, è necessario interrompere l’attività e valutare la situazione.

Il colore delle urine può aiutare?

Il colore delle urine può fornire qualche indicazione sullo stato di idratazione, ma non deve essere utilizzato come unico parametro.

Alcuni alimenti, integratori e farmaci possono modificarne il colore.

È più utile osservare il quadro generale insieme a sete, sudorazione, frequenza della minzione e condizioni ambientali.

Quanto deve durare un allenamento estivo?

Non esiste una durata obbligatoria.

Una seduta più breve può essere perfettamente valida.

Per esempio, se normalmente fai 75 minuti di palestra ma una giornata particolarmente calda ti fa sentire affaticato già dopo 50-60 minuti, non significa necessariamente che tu abbia fatto un allenamento inutile.

La qualità conta più della durata.

Meglio una seduta gestita bene che prolungare artificialmente l’allenamento soltanto per rispettare il cronometro.

Come modificare una sessione di palestra

Immaginiamo una normale seduta di forza.

In condizioni normali potresti eseguire:

• 5 esercizi;
• 3-4 serie ciascuno;
• recuperi relativamente brevi.

Durante una giornata molto calda puoi temporaneamente passare a:

• 4-5 esercizi;
• meno serie;
• recuperi leggermente più lunghi;
• intensità moderata;
• maggiore attenzione alla tecnica.

Non è necessario modificare tutto.

Anche piccoli adattamenti possono fare una grande differenza.

E il recupero?

Il caldo può rendere più importante prestare attenzione al recupero.

Dopo l’allenamento è utile:

• reintegrare gradualmente i liquidi persi;
• consumare un pasto equilibrato;
• recuperare energie;
• dormire sufficientemente;
• evitare di aggiungere inutilmente altre attività intense.

Se hai svolto un allenamento molto impegnativo in condizioni ambientali difficili, il giorno successivo potresti avere bisogno di una seduta più leggera.

Allenarsi con il caldo fa perdere più grasso?

No, non bisogna confondere la sudorazione con la perdita di grasso.

Il caldo può aumentare la perdita di liquidi e rendere l’esercizio più faticoso, ma non trasforma automaticamente l’allenamento in un’attività più efficace per dimagrire.

La perdita di grasso dipende principalmente dal bilancio energetico mantenuto nel tempo.

Se l’obiettivo è dimagrire, è molto più importante costruire una strategia sostenibile fatta di:

• alimentazione adeguata;
• allenamento di forza;
• attività aerobica;
• movimento quotidiano;
• recupero.

Allenamento all’aperto: attenzione all’umidità

Non guardare soltanto la temperatura.

Anche l’umidità relativa è importante.

Quando l’aria è molto umida, il sudore evapora meno efficacemente e il corpo può avere maggiori difficoltà a disperdere calore.

Per questo motivo una giornata con temperatura apparentemente non estrema può comunque risultare molto impegnativa se l’umidità è elevata.

Quali segnali devono far interrompere l’allenamento?

Durante il caldo è importante riconoscere i segnali di allarme.

Se compaiono sintomi come:

• confusione;
• perdita di coordinazione;
• svenimento;
• forte debolezza;
• mal di testa intenso;
• nausea importante;
• peggioramento rapido delle condizioni;

bisogna interrompere l’attività, spostarsi in un ambiente fresco e chiedere assistenza medica quando necessario.

Il caldo non è una prova di resistenza.

Non bisogna mai cercare di “resistere” ignorando sintomi importanti.

Una strategia semplice per allenarsi d’estate

Puoi seguire questa regola pratica:

Prima dell’allenamento

Arriva già adeguatamente idratato e scegli, quando possibile, un ambiente fresco o un orario meno caldo.

Durante

Controlla ritmo e percezione dello sforzo. Se il caldo aumenta troppo la fatica, riduci intensità o durata.

Dopo

Reintegra gradualmente liquidi e nutrienti e lascia al corpo il tempo necessario per recuperare.

Esempio di settimana estiva

Un programma può essere organizzato in maniera semplice:

Lunedì: allenamento di forza

Martedì: camminata o cardio leggero

Mercoledì: allenamento di forza

Giovedì: recupero attivo

Venerdì: allenamento di forza

Sabato: sport o attività all’aperto nelle ore più fresche

Domenica: recupero

Naturalmente si tratta soltanto di un esempio.

La frequenza e l’intensità devono essere adattate al proprio livello e alle proprie condizioni.

Gli errori più comuni

Allenarsi nelle ore più calde

Se puoi scegliere, evita le condizioni ambientali più difficili.

Bere soltanto quando hai già una sete intensa

È meglio arrivare all’attività adeguatamente idratati.

Pensare che più sudore significhi più grasso bruciato

Il sudore rappresenta soprattutto una perdita di liquidi.

Cercare di mantenere sempre lo stesso ritmo

Il caldo può richiedere un temporaneo adattamento dell’intensità.

Fare HIIT ad alta intensità durante le giornate più calde

Non sempre è la scelta più intelligente.

Ignorare i sintomi

Capogiri, confusione, debolezza importante e nausea non sono segnali da superare stringendo i denti.

FAQ

È possibile allenarsi con 35 gradi?

Dipende dalle condizioni ambientali, dall’umidità, dal tipo di allenamento e dalla persona. Con temperature molto elevate è opportuno ridurre il rischio, scegliere ambienti più freschi e modificare intensità e durata.

Bisogna bere più acqua quando fa caldo?

Generalmente la perdita di liquidi attraverso la sudorazione aumenta con il caldo, quindi il fabbisogno può aumentare. La quantità necessaria varia però da persona a persona.

Sudare tanto fa dimagrire?

La sudorazione provoca principalmente perdita di acqua. Il calo di peso immediatamente dopo l’allenamento non equivale automaticamente a perdita di grasso.

È meglio allenarsi la mattina d’estate?

Spesso le prime ore della giornata possono essere più fresche rispetto alle ore centrali, ma dipende dalle condizioni locali.

Posso fare cardio con il caldo?

Sì, ma può essere necessario ridurre ritmo e durata in base alla temperatura e all’umidità.

Gli elettroliti sono sempre necessari?

Non necessariamente. La loro utilità dipende soprattutto dalla durata e dall’intensità dell’attività, dalla quantità di sudore e dalle condizioni ambientali.

Posso allenarmi se mi sento molto debole per il caldo?

È meglio non forzare. Se compaiono sintomi importanti, bisogna interrompere l’attività e cercare un ambiente fresco e assistenza quando necessario.

Conclusioni

Allenarsi durante l’estate è assolutamente possibile.

La chiave è però adattare l’allenamento alle condizioni ambientali.

Non devi dimostrare nulla mantenendo a tutti i costi gli stessi carichi, la stessa velocità o la stessa durata che utilizzi durante i mesi più freschi.

Ascolta il corpo, scegli quando possibile gli orari più favorevoli, gestisci correttamente l’idratazione e considera anche il recupero.

E soprattutto ricorda:

d’estate non vince chi suda di più. Vince chi riesce ad allenarsi bene, in sicurezza e con continuità.